Passo a passo para você ter os ossos mais fortalecidos
O enfraquecimento dos ossos é uma condição que pode acometer pessoas de todas as idades. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a osteoporose acomete aproximadamente 10 milhões de brasileiros, o que representa quase 5% da população atualmente.
Além dessa doença, também existem outras condições que podem deixar os ossos mais frágeis e, assim, colocar seus portadores em maior risco, principalmente quando há a ocorrência de quedas e impactos.
Os ossos são estruturas vivas, assim como a pele, os músculos e os outros tecidos do corpo e, por isso, também podem ser trabalhados para que fiquem mais fortes e saudáveis, o que ajuda a amenizar certas doenças e até mesmo a evitar seu aparecimento.
Confira as principais doenças que podem levar ao enfraquecimento dos ossos, bem como técnicas, procedimentos, alimentos e nutrientes que ajudam a deixá-los mais fortes e saudáveis.
Quais doenças podem resultar em ossos fracos?
Geralmente, a doença lembrada quando se fala sobre o assunto é a osteoporose, mas existem outras condições que também podem resultar no enfraquecimento do tecido ósseo. As principais são as seguintes:
- Osteopenia: alerta de que a massa óssea está em diminuição. Seu diagnóstico pode ser feito através do exame de densitometria óssea e, caso ela não seja tratada a tempo, pode acarretar no aparecimento da osteoporose.
- Osteoporose (ou baixa densidade óssea): manifestação da baixa densidade da massa óssea, que os torna mais fracos contra choques e impactos. Seus portadores têm um risco elevado de fraturas, já que os ossos podem se romper com maior facilidade.
- Osteogênese imperfeita (ou osteogenesis imperfecta ou doença de Ekman-Lobstein): grupo que abrange doenças genéticas raras, que se manifestam através da fragilidade dos ossos e dentes. Há 9 tipos já diagnosticados dessa doença, cuja intensidade depende dos genes atingidos. Sua ocorrência é de 0,005%, ou seja, em média, a cada 1 milhão de pessoas, 50 são afetadas.
- Doença de Paget do osso: distúrbio benigno que acelera a metabolização do tecido ósseo, o que resulta na destruição contínua dos ossos e sua posterior reconstrução, muitas vezes de maneira desorganizada. Costuma ser assintomática e o tratamento somente é indicado caso o paciente sinta dor ou se as áreas acometidas são perigosas.
- Tumor ósseo: eles podem ser primários (quando se desenvolvem diretamente no osso) ou secundários (originado em outros órgãos e que posteriormente acometem o osso). Sua ocorrência geralmente torna a massa óssea mais frágil.
Além disso, também existem algumas doenças causadas por desnutrição, fatores genéticos e problemas com a taxa de crescimento ou reconstrução do tecido ósseo que podem resultar em uma menor resistência.
Como fortalecer os ossos do corpo?
Existem várias técnicas que podem ser adotadas, desde o consumo de uma dieta rica em cálcio e proteínas até a realização de exercícios físicos.
Os minerais são incorporados aos ossos durante a infância, adolescência e início da fase adulta. Quando se chega aos 30 anos de idade, a massa óssea está em seu pico, mas ela pode se desenvolver ainda mais com hábitos saudáveis. Confira os principais!
Coma muitos vegetais
Além de seus benefícios já conhecidos para a saúde, os vegetais são ótimas fontes de vitamina C, que estimulam a produção de células que formam os ossos.
Além disso, de acordo com um estudo publicado em 2015 no “Journal of Bone and Mineral Research”, os efeitos antioxidantes da vitamina C podem proteger as células ósseas contra danos.
O consumo de vegetais também aumenta a densidade óssea, o que por sua vez previne a osteopenia e a osteoporose. Isso pode ser feito tanto na infância quanto na fase adulta, o que trará ótimos resultados para a saúde dos ossos.
Faça exercícios de força e com pesos
Os exercícios mais indicados para o fortalecimento dos ossos são os treinamentos de força e o levantamento de peso, o que promove a formação de novos ossos, tanto para crianças quanto para adultos.
A densidade mineral, a resistência e o tamanho dos ossos aumenta, o que consequentemente os torna mais fortes. Portanto, quem deseja melhorar a saúde dos ossos pode investir nesse tipo de exercício para obter os melhores resultados.
Consuma alimentos ricos em cálcio
Esse é um dos conselhos mais tradicionais quando se fala da saúde dos ossos e dentes, e ele realmente é verdade. Uma dieta rica em cálcio ajuda a fortalecer a massa óssea e a evitar doenças e condições relacionadas.
Isso acontece porque o cálcio é um mineral fundamental para a saúde óssea e o principal na composição dos ossos. Como células ósseas antigas são quebradas e repostas constantemente, o consumo de cálcio ajuda a tornar o processo mais eficiente.
O consumo diário recomendado de cálcio é de 1.000 mg para a maioria das pessoas, embora seja de 1.300 mg para adolescentes e de 1.200 mg para mulheres mais velhas.
Porém, é importante destacar que o consumo do mineral deve ser dividido entre o dia, já que se for consumido mais de 500 mg de cálcio em apenas uma refeição, a absorção por parte do organismo será menor do que se fosse ingerida uma quantia moderada.
Consuma várias vitaminas e nutrientes
Além do cálcio, outras substâncias são fundamentais para a saúde dos ossos. As principais são as seguintes:
- Proteínas: compõem 50% da massa óssea, e seu consumo também é recomendado para uma maior absorção do cálcio.
- Vitamina D: ajuda o organismo a absorver o cálcio, além de uma baixa presença de vitamina D no corpo poder resultar em uma menor densidade óssea e na maior chance do aparecimento de doenças ósseas. A deficiência de vitamina D atinge aproximadamente 1 bilhão de pessoas em todo o mundo (13,28% da população mundial).
- Vitamina K2: atua na modificação da osteocalcina, proteína envolvida na formação dos ossos, para que ela grude nos minerais ósseos e evite a perda de cálcio.
- Magnésio: converte a vitamina D em sua forma ativa que promove a absorção de cálcio por parte do organismo.
- Zinco: ajuda a construir a porção mineral dos ossos e promove a formação de células que compõem a massa óssea, além de evitar quebras e danos.
- Ômega-3: possui um poderoso efeito anti-inflamatório e ajuda a evitar a perda óssea durante o processo de envelhecimento.
Deixe seus ossos fortes e resistentes!
Depois de conhecer as principais doenças e condições que acometem os ossos, além do que pode ser feito para ajudar a mantê-los fortes e saudáveis, será muito mais fácil cuidar deles e garantir que estejam em perfeitas condições.
Porém, caso você sinta alguma dor, desconforto ou qualquer outra reação estranha nos ossos, procure um médico especializado, que pode lhe ajudar com os melhores cuidados e eventuais tratamentos ou medicamentos.
Não perca mais tempo: comece hoje mesmo a fazer exercícios em uma academia terceira idade ou com levantamento de peso, além de adotar uma dieta saudável, rica em vegetais, cálcio e demais nutrientes. Assim, você terá a melhor saúde óssea possível!
